Die Maßnahmen

 

Man kann in fast jedem Alter noch etwas für seine körperliche und psychische Leistungsfähigkeit tun! Hier soll vor allem die körper-liche Ertüchtigung beleuchtet werden. Die Psyche bessert sich meistens mit dem körperlichen Wohlbefinden, kann aber natürlich durch geistiges Training, z.B. "Sodoku" verbessert werden.

 

Als erstes sollte man eine Bestandsaufnahme machen (Körper-gewicht bei Körpergröße, gefühlte Leistungsfähigkeit):

Wie war ich früher  - wie bin ich jetzt – wo will ich hin – will ich das wirklich?!

Man muss sich darüber im Klaren sein, dass man nicht für 14 Tage eine“ „Hungerdiät“ machen, sondern seine „falschen“ Lebensgewohnheiten auf Dauer und unumkehrbar ändern will und muss, um das gesteckte Ziel zu erreichen!

 

Das Leitbild für das gesteckte Ziel könnte frei nach Peter Bamm lauten:

Möglichst alt werden und dabei jung, gemeint ist natürlich vor allem fit und gesund bleiben!

 

Praktisches Vorgehen:

  • Wenn man keine Erfahrung mit körperlichem Training hat, sollte man vor Beginn Hausarzt/-ärztin konsultieren z.B. im Rahmen eines Zweijahreschecks. Wenn soweit alles o.k. ist, dann:
  • Sportart aussuchen: Neben Radfahren bieten sich Schwimmen, Wandern, Rudern, Laufen, aber auch Tanzen an. Man kann natürlich auch ein Fitnessstudio aufsuchen und unter professioneller Anleitung trainieren.
  • Wer sich für das Radfahren entscheidet, sollten einige Dinge beachten:
  • Das Rad verkehrssicher machen – Sattelhöhe richtig einstellen
  • Radsturzhelm kaufen (ca.80000 Fahrradverkehrsunfälle jährlich mit 80% Kopfverletzungen in Deutschland!)
  • Sinnvoll ist Radbekleidung, wenigstens Hose mit Einsatz
  • Straßenverkehrsordnung beachten (Radwege benutzen, rechts fahren, Vorfahrt beachten!)
  • Trinkflasche mitnehmen (je nach Dauer ca. 1- 2 Liter, z.B. verdünnten Apfelsaft)
  • Fahrradcomputer für Strecken-Tempo-Zeitmessung usw. empfehlenswert
  • Für mehr Ambitionierte empfiehlt sich vielleicht ein Pulsmesser

 

Das Radsfahren hat eine schnelle Wirkung auf unseren Körper. Die Touren sollten etwa 20 bis 30 km lang oder länger sein. Im Frühjahr zunächst langsamer starten. Bereits nach etwa 10 Minuten nach dem Start werden Muskulatur und Gelenke stärker durchblutet. Bereis etwa 10 Min. später wird unser Immunsystem gestärkt. Man sollte schon etwas warm werden bis zum leichten Schwitzen bei einer kurzen Temposteigerung zwischendurch, ohne dass man bei der Tour völlig außer Atem kommt. Das Tempo ist nicht so entscheidend und richtet sich nach der Windrichtung und dem Streckenprofil. Nach einer halben Stunde Belastung kommt es zu merklichen positiven Effekten auf die Herzleistung. Dabei sollte man immer ein  gutes Körperge-fühl verspüren, sich also nicht "quälen"! Zwischendurch, beginnend nach 30 Minuten, ausreichend trinken. Essen ist nicht so wichtig! Ab einer längeren Radtour von über 40 Min. trainiert man seine Ausdauerleistung, und die "Fettverbrennung" setzt deutlich nach knapp einer Stunde ein, wodurch die lästigen Fettdepots an und in unserem Körper "abgeschmolzen" werden. Bei sehr langen Touren, könnte man nach ca. 90 Min. vielleicht einen "Sportriegel" zu sich nehmen, um der Muskulatur wieder etwas "Treibstoff" zuzufürhren.

 

Nach der Heimkehr weiterhin ausreichend Wasser trinken, bis das Durstgefühl aufgehört hat. Wenn man abnehmen will, sollte man dann nicht zu viel feste Nahrung zu sich nehmen. Man über-schätzt meistens seinen Kalorienverbrauch beim Fahren und unterschätzt den Kaloriengehalt der zugeführten Nahrung!

 

Nach 5 bis 10 solcher Trainingsetappen sollten eigentlich erste Erfolge sichtbar werden:

 

  • Die gefühlte Steigerung der Leistungsfähigkeit (es „rollt“ leichter, man erholt sich schneller)
  • Man hat vielleicht schon etwas Gewicht abgenommen. Es kommt aber durch den Fettabbau und Muskelaufbau zu einer Gewichtsumverteilung. Dann muss man eventuell noch mehr an der "Ernährungsschraube" drehen.

 

Meine feste Überzeugung ist, dass fast jede(r) durch körperliche, sportliche Aktivitäten etwas zu seiner Fitness und damit zu seiner Gesundheit beitragen kann. Ich  betreibe wieder seit 2004 regelmäßiges Training 3 – 4mal pro Woche und habe etwa 20 kg dauerhaft mit kleinen Schwankungen abgenommen. Man beachte aber die "hinterhältige" Winterpause. Bei gleichbleibendem Ess-verhalten, nimmt man schnell wieder zu. Vielleicht wären lange Spaziergänge mit Schrittzählerkontrolle eine Alternative, z.B. 15.000 Schritte pro Marsch. Wo es geht, (öffentliche) Verkehrs-mittel meiden und Treppensteigen anstelle der Fahrstuhl-benutzung, denn jeder Gang macht schlank!

 

Zum Schluss noch eine Bemerkung.

Ein erfolgreicher Radsportler wird man durch die geschilderten Maßnahmen natürlich noch nicht., sollte man solche Ambitionen hegen. Dazu bedarf es etwa 4 bis 6 Jahre systematischen Trainings mit deutlich mehr exten- und intensiveren Trainings-einheiten und einer gewissen Veranlagung dafür, wie eben in anderen Sportarten auch.

 

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© Dr. med. Fritz Baars